Parivrtta Janu Sirsasana

Sirsa: cabeza

Beneficios

• Estira la columna, los hombros, y los isquiotibiales.
• Estimula los órganos abdominales como el hígado y los riñones.
• Mejora la digestión.

Ejecución

Paso 1

• Siéntate en Dandasana con el torso erguido y las piernas extendidas.
• Dobla la rodilla izquierda y coloca el talón en la ingle izquierda.
• Gira el tronco hacia la izquierda, con las caderas y los costados del cuerpo casi en línea con la pierna derecha.
• Luego, flexiona ligeramente la rodilla derecha y desliza hacia atrás el talón derecho unos cuantos centímetros, hacia la nalga derecha.

Paso 2

• Exhala, inclínate a la derecha, y presiona la parte posterior del hombro derecho contra la parte interior de la rodilla derecha.
• Coloca el brazo derecho en el suelo, por el costado interno de la pierna derecha, con la palma hacia arriba. Alarga el lado derecho del torso por el interior del muslo derecho.
• Gira la palma de la mano derecha hacia la planta del pie derecho, con el pulgar sobre el empeine.
• Ahora sujeta el pie con firmeza.

Paso 3

• Recuerda, la postura está anclada en el hueso fémur de la pierna izquierda.
• Pulsa el fémur izquierdo firmemente contra el suelo, mientras inhalas lentamente y extiendes la rodilla derecha.
• Mantiene la parte posterior del hombro conectado hacia el interior de la rodilla derecha, encontrarás que el tronco se estira desde el alargamiento de la rodilla y la flexión del codo derecho.
• Cuando la rodilla se encuentre recta, gira el torso hacia el techo.

Paso 4

• Inhala mientras levantas el brazo izquierdo hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
• Con la exhalación lleva el brazo por detrás de la oreja izquierda y toma el borde externo del pie derecho.
• Coloca el dedo pulgar sobre el empeine.
• Separa los codos uno de otro, usándolos como palancas para ayudar a girar más la parte superior del torso y llevar el hombro izquierdo hacia atrás.
• Gira la cabeza para mirar el techo.

Paso 5

• Manten la postura durante un minuto.
• Para salir, primero desarma la torsión, y después desplaza el torso a la izquierda a mitad de camino entre las piernas.
• Luego, inhala y levanta el tronco a la posición vertical.
• Recuerda que no debes erguir la columna desde la posición de torsión.
• Repite los mismos pasos hacia el otro lado por el mismo período de tiempo.

Principiantes: En el caso de que por falta de elasticidad no alcances a tomar el pie de la pierna estirada, coloca una correa alrededor del pie, sujeta cada extremo con una mano y tira de ella.